Потенцияны жақсарту үшін қандай жаттығулар жасау керек?

Потенциалды жақсартудың көптеген жолдары бар. Бұл үшін тиімді бағыт - жаттығу. Әр адам өзіне сәйкес жаттығулар жиынтығын таңдай алады немесе гимнастиканы өз бетінше таңдалған элементтерден орындай алады. Жаттығу тек потенциалға ғана емес, бүкіл организмге пайдалы.

Потенциал проблемалары жиі кездеседі. Ер адамның жыныстық белсенділігін қалыпқа келтірудің көптеген әдістері бар, соның ішінде арнайы физикалық жаттығулар. Олар кешенді әсерді қамтамасыз етеді және тек потенцияға ғана емес, бүкіл денеге пайдалы әсер етеді.

Потенциалды жақсартудағы жаттығудың рөлі

Жаттығу еркектердің потенциалы үшін өте маңызды. Бұл келесі факторларға байланысты:

  • Метаболикалық процестерді және гормоналды деңгейлерді жақсарту. Адреналин, андрогендер, тестостерон ерекше маңызды, олардың деңгейі потенция мен эрекцияға әсер етеді.
  • Эрекцияға әсер ететін перинэяның бұлшықеттерін күшейту.
  • Жыныс мүшелері мен жамбас мүшелерін қанмен қамтамасыз етуді жақсарту. Нәтижесінде қозған кезде қан ағымы күшейіп, эрекция жақсарады.
  • Салмақ жоғалту. Тұрақты физикалық жүктеме кезінде дене салмағы қалыпқа келтіріледі, бұл потенцияға оң әсер етеді.
  • Бұлшықет тонусының жоғарылауы.

Потенциалды жақсартуға арналған жаттығулар

Сіз әртүрлі жаттығулар арқылы потенциалды жақсартуға болады. Сіз элементтердің бір жиынтығын таңдай аласыз немесе өзіңізге бағдарлама жасай аласыз.

ДК бұлшықетін күшейту

Бұл махаббат бұлшықеті деп те аталатын пубококкиттік бұлшықеттің атауы. Оны күшейту потенциал үшін өте маңызды. Жаттығу келесідей орындалады:

  1. Орындыққа, жастыққа немесе өкшеге отырыңыз. Омыртқаңызды толықтай түзетіп, бұлшық еттеріңізді босаңсытыңыз. Басыңызды сәл еңкейтіп, көзіңізді жұмыңыз. Бұл бастапқы ұстаным.
  2. Бұлшықетті қатайтып, оны 3 секундқа бекітіңіз. Шиеленісті баяу ингаляциямен орындау керек.
  3. Дем шығарған кезде босаңсыңыз.
  4. 10 рет қайталаңыз.
  5. Жаттығудың жалпы ұзақтығы - 10 минут. Қайталаудың қажетті саны аяқталмаған болса да, бұл уақыттан асып кетуге болмайды.

Мұндай шарттар жаңадан бастаушылар үшін жарамды. Бұлшықет күшейтілген кезде, оны 10 секундқа дейін созуға болады. Уақытты біртіндеп көбейту керек, ал кернеуді тегіс етіп жасау керек.

Жеткілікті күшейтілген бұлшықетпен бірінші тәсіл 5 минут ішінде жасалуы керек. Осыдан кейін, бір минут ұстап, 10 жылдам сығымдау және ілмектерді орындаңыз. Барлығы 3 циклды орындаңыз, кернеудің беріктігін біртіндеп арттырыңыз.

Толғақтың санын біртіндеп 300 есеге дейін арттыруға болады. Күніне екі рет жаттығу жасаңыз, бірақ 15 минуттан аспайды.

ДК бұлшықетін күшейту үшін келесі жаттығуларды орындауға болады:

  • Еденге арқамен жатып, аяғыңызды сәл жайыңыз. Бұлшықетті қатайтыңыз, содан кейін босаңсыңыз. Бірнеше рет қайталаңыз. Кернеудің қарқындылығын, қарқынын және қайталану санын біртіндеп арттырыңыз.
  • Аяғыңызды алшақ қойып тұрыңыз. Пубококкейн бұлшықетін қатайтып, бір уақытта жамбас бұлшықеттерін қатайтыңыз. Кернеудің максималды нүктесінде 10 секунд ұстаңыз, деміңізді ұстай алмайсыз.

Бөлшектер

Потенциал үшін скват тиімді, оны арнайы техниканы қолдану керек:

  1. Бастапқы ұстаным үшін саусақтарыңызды сыртқа қарай бұрып, иығыңыздың енінен сәл артық аяғыңызды алшақ қойып тіке тұруыңыз керек.
  2. Бөкселеріңізді қатайтыңыз және мүмкіндігінше төмен қарай баяу иіліңіз. Бұл жағдайда аяқты еденнен жұлып алуға болмайды.
  3. 2 секунд ішінде ең төменгі нүктеде бекітіңіз.
  4. Баяу бастапқы күйге оралыңыз.
  5. Аяқтарды толықтай созып, бөкселерді босаңсытыңыз.
  6. 20 рет қайталаңыз.

Біртіндеп жүктемені арттыру қажет. Сондай-ақ, ең төменгі нүктеде бекіту уақытын соңғы скафта 15 секундқа дейін арттыру қажет. Бұл күйде сәл жоғары-төмен серпілген пайдалы.

Простата безіне арналған жаттығулар

Бұл элементтер потенциалды жақсарту үшін ғана емес, сонымен қатар простата патологиясының алдын алу үшін тиімді. Келесі жаттығулар пайдалы:

  1. Тізеге тұрып, кеудеңізді еденге еңкейтіңіз. Экстремалды нүктеде 10 секундқа бекітіп, бастапқы күйге оралыңыз. 3 рет қайталаңыз.
  2. Анусты мықтап тартып, 10 секунд ұстаңыз. 3 рет қайталаңыз. Бұл жаттығуды күніне бірнеше рет жасау керек.
  3. Еденде жатыңыз. Бір аяғыңызды тізеңізге бүгіп, кеудеңізге тартыңыз. Осы күйде 10 секундқа бекітіңіз. Екінші аяқты қайталаңыз.
  4. Тізеге тұрып, іштің бұлшық еттерін қатайтыңыз. Оң қолыңызды және сол аяғыңызды көтеріңіз. 10 секунд ішінде осы күйде бекітіліп, бастапқы күйге оралыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.

Кегель жаттығулары

Мұндай гимнастика эрекцияны жақсартады, жамбас бұлшықеттерін күшейтеді және простатиттің тамаша алдын алады. Келесі элементтерді тиімді орындаңыз:

  1. Кезекпен перинэя бұлшықеттерін жиырады және босаңсытады. Жаттығуды бір минут ішінде орындаңыз. Осы уақыт ішінде сізге 10 қайталау қажет. Біртіндеп бір жиырылу ұзақтығын 20 секундқа дейін арттыру қажет.
  2. Глутеальды бұлшықеттерді қатайтып, анусты қатайтыңыз, содан кейін босаңсыңыз. Бастау үшін 10 қайталау жеткілікті, содан кейін олардың саны біртіндеп 50-ге дейін көбейтілуі керек.
  3. Жаттығуды зәр шығару кезінде жасауға болады. Ол үшін бұлшықет кернеуімен процесті кем дегенде 4 рет тоқтату қажет.

Жамбас аймағына қан ағымын жақсартуға арналған жаттығулар

Осындай мақсаттармен келесі кешенді орындау пайдалы:

  1. Жамбастың шеңберді айналдырыңыз, құрсаудың бұралуына еліктеңіз. Әр бағытта 40 қимыл жасау керек.
  2. Тікелей тұрып, аяғыңызды иық енінен сәл артық таратыңыз. Қолдарыңызбен еденге тигізе отырып, денеңізбен иілу жасаңыз. Бастау үшін 3-4 көлбеу 20 жиынтықты жасау жеткілікті. Жүктемені біртіндеп арттырыңыз, көлбеу санын 2 күнде бір көбейтіңіз. Норма - 50 элемент.
  3. Бұл жаттығуды таңертең таңғы астан жарты сағат бұрын жасау керек. Алдымен жылытыңыз. Содан кейін гантельдерді 10 кг-нан аспайтын мөлшерде алыңыз және денеңізбен қолыңызды төмен түсіріңіз. Салмақты тізеге дейін біртіндеп ауыстырып, бір аяғыңызбен алға серпіңіз. Әр аяқта кезекпен 12 қайталау жасаңыз.

Киімсіз гимнастика

Мұндай жаттығулар мүлдем жалаңаш күйінде орындалады. Гимнастика келесі элементтерден тұрады:

  1. Тізе бойымен иық еніне сәл бүгілген аяқпен тіке тұрыңыз. Жамбасты алға және артқа жылдам қозғалтып, жыныс мүшелерін аздап шайқаңыз. Сонымен бірге ингаляция терең және шулы, дем шығару баяу және тыныш. Бірінші тәсіл 7 тыныс алу үшін орындалады, содан кейін олар жарты минут үзіліс жасайды және 6 қайталанады. Бұл жаттығуды таңертең орындау тиімдірек.
  2. Ескіру. Бұл күйде скротумды мүмкіндігінше жоғары тартыңыз және сонымен бірге асқазанды бөкселермен салыңыз. 7 қайталау жасаңыз, 20 секунд демалыңыз және сол аралықта тағы 7 қайталаңыз.

Допты ұстап тұру

Бұл жаттығу үшін кішкене серпінді доп қажет.

потенциалды жақсарту үшін допты ұстау жаттығуы

Сіз келесі алгоритмге сәйкес әрекет етуіңіз керек:

  1. Тізе арасында доппен сәл бүгіп, қолыңызды беліңізге қойып тік тұрыңыз.
  2. Глутеальды бұлшықеттерді күшейте отырып, тізеңізді бірнеше есе бүгіңіз.
  3. Допты ұстап тұрып, тізеңізді аяғыңызға тигізбей, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

№1 дайындық

Бұл жаттығу потенциал үшін өте тиімді. Ол келесі алгоритм бойынша орындалады:

  1. Аяқтарыңызды сәл алшақтатып, артыңызда жатыңыз.
  2. Айнымалы түрде перинэяның бұлшық еттерін кернеп, босаңсытып, ырғақты қадағалаңыз. Кернеу зәрді бақылауға еліктеуі керек.
  3. Жаттығу кезінде глутеальды бұлшықеттер босаңсыған жөн.

Наурыз орнында

Бұл жаттығуды артқы жағын түзу орындау қажет. Бастапқы позиция - тұру және денеңіздің бойымен қолыңызды түсіру. Орнында қадамдар жасаңыз, олармен бірге ішке жету үшін тізеңізді мүмкіндігінше көтеріңіз.

Орнында жүгіру

Бастапқы позиция - түзу тұрып, тізеңізді сәл бүгу. Жүгіруді имитациялаңыз, бірақ шұлықты еденнен тартпаңыз. Өкшені кезек-кезек көтеріп, тізені мүмкіндігінше алға қарай көтеру керек.

Бастау үшін мұндай жаттығуды бір минут ішінде орындау жеткілікті. Болашақта орындау уақыты біртіндеп ұлғайтылуы керек.

«Триумфальды арка»

Мұндай элементті орындау үшін сіз арқада жатып, аяғыңызды сәл бүгуіңіз керек. Аяқтар еденге сүйенуі керек. Қолыңызды дененің бойымен созыңыз.

Жамбасты еденнен мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, содан кейін бастапқы күйіне тегіс оралыңыз. Бірнеше рет қайталаңыз.

«Тығындар»

Бұл жаттығу орындықты қажет етеді. Әрекеттер келесідей:

  1. Артқа қараған орындыққа отырыңыз, оны екі қолыңызбен ұстаңыз.
  2. Жамбастың кезектесіп айналуын орындаңыз - алдымен сағат тілімен, содан кейін қарсы бағытта.
  3. Жаттығу кезінде терең дем алыңыз - бір қимылмен дем алыңыз және дем шығарыңыз. Ингаляция кезінде анальды ішке қарай тартыңыз.
  4. Әр бағытта 15-ке дейін қайталаңыз.
  5. Барлық бұлшықеттерді толығымен босатып, біраз уақыт отырыңыз.

Арқа сүйегін ысқылау

Бұл жаттығу келесі алгоритм бойынша орындалады:

  1. Тізеңізді сәл бүгіп, қолыңызды бастың артына тастап, арқаңызда жатыңыз.
  2. Асқазанда 10 тыныс алуды жылдам жасаңыз.
  3. Жамбас сүйектерін ысқылағандай кезекпен оңға және солға жылжытыңыз. Барлығы екі бағытта 20 қимыл жасау керек.

Йога жаттығулары

«Плаун»

Йогадағы мұндай жаттығу Халасана деп аталады. Оны орындау үшін келесі алгоритмге сәйкес әрекет ету керек:

  1. Арқаңызбен қабырғаға сүйеніп, одан жарты метр қашықтықта жатыңыз. Қолыңызды дененің бойымен созыңыз.
  2. Олармен қабырғаға жетуге тырысып, аяғыңызды көтеріңіз.
  3. Егер шұлықтар бетіне тиіп кетсе, оларды мүмкіндігінше төмендетіңіз.
  4. Мүмкіндігінше ұзақ уақытқа бекітіңіз.
  5. Қолайсыздық сезіле бастаған кезде 5 рет дем алып, бастапқы күйіне оралыңыз.
  6. Бұлшықетті босатыңыз, бірнеше рет терең дем алыңыз.
  7. 4-5 қайталау жасаңыз.

Егер физикалық дайындық бұл жаттығуды орындауды жеңілдететін болса, онда оны аздап қиындатқан жөн. Мұны істеу үшін сізге дәл сол алгоритм бойынша әрекет ету керек, бірақ бастың артындағы еденге шұлықпен жетуге тырысыңыз. Төтенше уақытта асқазанмен 5 рет дем алу керек. Экзаляция кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз.

«Пияз»

Йогада бұл жаттығу Дханурасана деп аталады. Ол келесі алгоритм бойынша орындалады:

  1. Тізеңізді бүгіп, ішіңізде жатыңыз.
  2. Аяғыңызды көтеріп, аяғыңызды қолыңызбен ұстауға тырысыңыз.
  3. Ингаляция кезінде аяғыңызды жоғары созыңыз, дем шығарған кезде төмен түсіріңіз.
  4. Босаңсыңыз. 3-5 рет қайталаңыз.

Егер сіз тобықтан ұстай алмасаңыз, белдікті немесе орамалды орамалды қолдануға болады. Қайталау санын біртіндеп көбейту керек, 12-ге жеткізу керек.

«Кобра»

Бұл жаттығу йогада танымал және оны Бхуангасана деп те атайды. Ол келесі алгоритм бойынша орындалады:

  1. Түзелген және жабық аяқтармен асқазанға жатып, қолыңызды сәл бүгіңіз. Алақаныңызбен еденге қолтығыңызға мүмкіндігінше жақын жатып, шынтағыңызды жоғары көтеруіңіз керек.
  2. Ингаляция кезінде алақанға назар аудара отырып, басыңызды, содан кейін иығыңызды баяу көтеріңіз. Төтенше сәтте сіз тынысыңызды ұстап, басыңызды сәл артқа тастай отырып, бірнеше секундқа құлыпталуыңыз керек.
  3. Дем шығарған кезде басыңыз бен кеудеңізді төмен түсіріңіз.
  4. Бұлшықеттеріңізді босаңсытып, бірнеше секундқа демалыңыз.
  5. 5-6 рет қайталаңыз, демалу аралықтарын сақтаңыз.

Потенциалға арналған жаттығулардың тиімді жиынтығы

Потенциалды жақсарту үшін келесі элементтермен ұсынылатын дайын жаттығулар жиынтығын пайдалануға болады:

  • Жамбастың айналуы. Сегіз фигураны жамбаспен бірге жазып, айналмалы қозғалыстар жасау керек.
  • Тік тұрыңыз. Кезекпен тізеңізді көтеріңіз, оларды иыққа тартыңыз. Жаттығуды орнында немесе сәл алға жылжытуға болады. Артқы жағы әрдайым түзу болуы керек. Сізге әр аяққа 10 лифтпен 3 рет қайталау керек. Жинақтар арасында біраз демалыс болуы керек.
  • Қабырғаға қолыңызбен сүйеніп тұрыңыз. Бөкселерін босатыңыз. Кезекпен еденнен өкшені көтеріп, жүгіруге еліктеңіз. Сонымен қатар, шұлықтар еденге басылған күйде қалуы керек. Жаттығуды жылдамдықты біртіндеп арттыра отырып, бір минутқа орындаңыз. Қысқа үзіліс жасаңыз және элементті қайталаңыз.
  • Аяқтарыңызды иықтың еніне қойып тік тұрыңыз. Баяу дем алып, сол сияқты шығарыңыз. Денеңізді сәл еңкейтіп, алақаныңызды жамбасқа қойыңыз. Тынысыңызды ұстап, іштің төменгі бөлігінде ануспен бірге сурет салыңыз. Бұл жағдайда тізеңізді бүгіп, иығыңызды көтеруіңіз керек. 10-ға дейін қайталаңыз.
  • Бастапқы позиция, итерілуге қатысты, бұл бейім позиция. Алақанға сүйену керек, қолыңызды түзетіп немесе локте сәл бүгу керек. Сол тізені асқазанға тартыңыз, содан кейін бастапқы күйіне оралыңыз. Әр аяғы үшін 10 қайталау жасаңыз. Біраз демалып, әр мүшеге арналған 10 элементтен тұратын тағы 3 жиынтық жасаңыз.
  • Еденге жетуге тырысып, артыңызда жатып, аяғыңызды көтеріп, басыңыздың артына түсіріңіз. Тепе-теңдікті сақтау және қолдарыңызбен итеру үшін өзіңізді белден ұстағаныңыз жөн. Егер сіз қатты ыңғайсыздықты туғызбаса, төтенше сәтте 10-15 секунд күту керек. 5 қайталау жасаңыз.
  • Арқада жатып, мүмкіндігінше демалыңыз. Сонымен бірге, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды жоғары қарама-қарсы бағытта көтеріңіз. Қолды мүмкіндігінше алға, ал аяқты артқа тарту керек. 5 секундқа экстремалды нүктеде бекітіп, бастапқы күйге оралыңыз.
  • Алақан мен аяғыңызды еденге тіреп, қолыңызды дененің бойымен созып, арқаңызда жатыңыз. Тізе бүгілуі керек. Жамбасты максималды биіктікке дейін баяу көтеріңіз. Төтенше сәтте бірнеше секундқа құлыптаңыз, содан кейін бастапқы күйіне тегіс оралыңыз. 6 қайталау жасаңыз. Бұл жаттығу үшін кілемшені қолданған дұрыс.
  • Артқы жағында жатып, иілген тізеңізді сәл көтеріп, велосипед тебуді имитациялаңыз. Айналмалы қозғалыстар алдымен бір бағытта, содан кейін екінші бағытта орындалады. Барлық әрекеттер ырғақты болуы керек.
  • Арқада жатыңыз. Кезекпен түзу аяқтарды шеңберге айналдырыңыз - алдымен ішке, содан кейін қарсы бағытта. Жаттығуды қысқа уақыт аралығында үш тәсілмен орындаңыз.
  • Арқада жатып, түзу аяқтарды жоғары қарай түзетіңіз. Бұл жағдайда сіз өзіңіздің иығыңызға және шынтағыңызға сүйеніп, беліңізді алақаныңызбен ұстап тұруыңыз керек. Бұл жаттығу қайың деп аталады. Стендте 20 секунд ұстап тұру керек, содан кейін бастапқы күйге оралу керек. Үш минут ішінде бірнеше секундтық үзілістермен тәсілдерді орындаңыз.
  • Артыңызда жатып, қолыңызды бастың артындағы құлыпқа жабыңыз. Аяқтарды мүмкіндігінше алға қарай тартып, жоғары көтеріңіз. Аяқтарды кезек-кезек өзгерте отырып, қайшының қимылдарын модельдеу. 20 қозғалыстың 3 жиынтығын орындаңыз.
  • Бөксемен жүру. Еденге отыру керек және аяғыңызды алға созу керек. Қолыңызды шынтағыңызбен бүгу ыңғайлы, бірақ сіз оларды соза аласыз. Бөкселерді еден бойымен алға қарай кезек-кезек алға жылжытыңыз. Бастау үшін кем дегенде 2 метр алға жылжып, дәл солай оралу керек, бірақ бөкселерін артқа жылжыту жеткілікті. Әрбір қозғалыс кезінде сіз «қадамның» ұзындығын ұлғайтуға тырысуыңыз керек.
  • Еденге отырып, тізеңізді өзіңізге қарай тартыңыз. Оларды аяқтарыңызбен бір-біріне басыңыз, мүмкіндігінше тізелеріңізді бүйір жаққа қарай созыңыз. Аяқтарды алақанмен қолдаңыз және перинэяға мүмкіндігінше жақындатыңыз. Тізеңіз еденге құлайтындай етіп, аяқтарыңызға басыңыз, содан кейін қысымды әлсіретіңіз. Аяқтар көбелектің қанаттарының қозғалысына еліктеуі керек, ал ең төменгі нүктеде сіз бірнеше секундқа созылуыңыз керек. Жаттығу кезінде артқы жағы түзу тұруы керек.
потенциалды жақсарту үшін итермелеу

Мұндай гимнастиканы тамақтанудан кемінде бір жарым сағат бұрын немесе одан кейінгі сол аралықтан кейін жасау керек. Жүктемені біртіндеп арттыру керек. Егер жаттығу ауыр болса, созылуды немесе қысымды босату керек.

Пайдалы спорт түрлері

Потенциалды жақсарту үшін кез-келген физикалық белсенділік пайдалы. Жүгіруге аптасына кем дегенде 2-3 рет бару пайдалы. Потенциалды жақсарту және жамбас ағзасындағы тоқыраудың алдын алу үшін жарты сағаттық жүгіру де жеткілікті.

Жүзудің де пайдасы зор. Кейбір жаттығуларды суда жасауға болады, бұл олардың тиімділігін едәуір жақсартады.

Потенциалды жақсарту үшін йога және кардио жаттығулары тиімді. Таңдалған бағытқа қарамастан, сіз негізгі және минималды жүктемелерден бастауыңыз керек.

Әр түрлі физикалық жаттығуларды орындау кезінде сіз өзіңіздің тыныс алуыңызды қадағалап отыруыңыз керек. Бір уақытта тыныс алу жаттығуларын, медитацияны меңгеру пайдалы.

Әр түрлі жаттығулар ер адамға өзінің потенциалын едәуір жақсартуға мүмкіндік береді. Бұған денеге кешенді әсер ету арқылы, әсіресе қанмен қамтамасыз етуді белсендіру арқылы қол жеткізіледі. Тұрақты жаттығулар тек потенциал үшін ғана емес, сонымен қатар несеп-жыныс жүйесінің әртүрлі патологиясының алдын-алу үшін де пайдалы.